Лишний вес после рождения ребёнка — очень распространённая проблема среди женщин. Многие с ним успешно борются при помощи физических нагрузок и ограничений в питании. Но что делать, если мама решила кормить грудью? Как похудеть без ущерба для здоровья малыша? Правда ли, что при соблюдении диеты в период грудного вскармливания молоко меняет свои качества?

Почему после родов сохраняется лишний вес?

статистические данные

Опрос показал, что большинство женщин набирает во время беременности от 10 до 15 кг, что является нормой

Во время беременности в норме женщина должна набрать от 11 до 15 кг.

При многоплодной беременности цифры могут отличаться, так как все показатели (вес околоплодных вод, плодных оболочек, накопленной жидкости и пр.) увеличиваются в 1,5 раза.

После родов лишние килограммы в течение 4–6 недель исчезают самостоятельно: все жидкости (кровь, лимфа) из организма постепенно выводятся, матка сокращается. К тому же на лактацию будет затрачиваться около 500–600 ккал.

Однако у многих женщин этого не происходит. Более того, вес начинает расти. Причины:

  1. Во время беременности был набран слишком большой вес из-за неправильного питания.
  2. Гормональный дисбаланс. Некоторым беременным женщинам рекомендуют поход к эндокринологу сразу после рождения ребёнка.
  3. Стресс и отсутствие полноценного сна.
  4. Неправильное питание после родов.

Некоторые матери замечают, что последние 2–3 кг уходят очень медленно. Это объясняется стремлением организма поднакопить жир для дальнейшего кормления рождённого ребёнка.

упражнения с ребёнком

Физические упражнения благотворно скажутся на вашем самочувствии, кроме того, всегда можно привлечь к занятиям и своего малыша

После прекращения лактации или в течение первых 6 месяцев лишний вес обязательно уйдёт, если вести активный образ жизни и заниматься спортом.

Оценка безопасности различных методов похудения

Способ похудения Эффективность (по шкале от 1 до 5, где 1 – нет эффекта, 5 – есть эффект) Безопасность для лактации
Диетическое питание 5 (эффективно только в общем комплексе мер по снижению веса) Безопасно, если придерживаться определённых правил питания при грудном вскармливании.
Гимнастика 5 (эффективно только в общем комплексе мер по снижению веса) Безопасно при умеренных нагрузках.
Специальные процедуры (массаж, баня, обёртывание) 3 (оказывают больше косметологическое действие, эффективны только в общем комплексе мер по снижению веса) Не рекомендуются. Однако всё индивидуально, нужна консультация с врачом.
Специальные напитки и препараты 1 (набранный вес вернётся сразу после отмены средства) Категорически запрещены.

Комментарии экспертов

Похудеть в процессе кормления — сложно (и нужно ли?) из-за гормонального статуса. Думаю, что до окончания кормления правильно будет сделать акцент на силовых упражнениях на все группы мышц в тренажерном зале, желательно со свободным весом (гантели, штанга).

Магистр медицинских наук, дипломированный тренер по фитнесу Валерий Гацлев

Кормящей маме запрещены голодовки и низкокалорийные диеты, хотя это и не означает обратного явления — переедания. <…>. Начиная с четвёртой — шестой недели после нормальных родов, можно начинать включать физические нагрузки. Используйте ваши прогулки с малышом <…>разнообразьте свои нагрузки. Меньше сидите на лавочке, дольше ходите.

Врач-диетолог, эксперт по фитнесу Ольга Петроченко

Диеты при грудном вскармливании

Похудение при помощи диет — это достаточно эффективный способ. Однако необходимо ответственно подойти к подбору продуктов для своего рациона, ведь меню должно быть разнообразным и богатым витаминами и микроэлементами. Ограничения в питании желательно сочетать с физическими нагрузками. Кроме того, рекомендуется придерживаться нескольких правил:

  1. Начинайте день со стакана чистой воды (без лимона, чтобы не раздражать слизистую желудка).
  2. Питайтесь маленькими порциями 5–6 раз в день.
  3. Сладости замените сухофруктами и орехами. Иногда можно себе позволить зефир или пастилу.
  4. Предпочтение отдавайте рыбным, а не мясным блюдам.
  5. Молочные продукты употребляйте с невысоким процентом жирности.
  6. Ешьте больше овощей и фруктов (следует выбирать те, которые не вызывают аллергию). Клетчатка необходима для нормализации пищеварения.
  7. Принимайте витамины. Этим вы сможете восполнить дефицит многих питательных веществ, следовательно, уменьшить аппетит. Приём лучше начинать только после консультации с врачом.
  8. Следите за потребляемыми калориями. В первое время информацию обо всех съеденных продуктах можно фиксировать в специальном дневнике.
  9. Последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна.
  10. Ваше меню должно быть сбалансированным. Откажитесь от лёгких углеводов в пользу сложных.

Примерное меню для кормящей мамы

Завтрак Обед Ужин Перекусы
Вариант 1 Банан/яблоко + 30 г несладких хлопьев с нежирным молоком или йогуртом 130–150 грамм отварной фасоли + банан + 2 тоста (поджаренный хлеб) Нежирный сыр + банан или персик + 200 г отварной цветной капусты + салат из овощей (огурцы, помидоры) Бутерброд с повидлом или вареньем + 100 г сыра + солёные крекеры
Вариант 2 1 яйцо + 3 тоста из цельнозернового хлеба (поджаренный хлеб) 200 –250 мл куриного бульона + 2 кусочка хлеба + 125 г сыра «Моцарелла» 200 г отварной куриной грудки + 50 г консервированной кукурузы + 160 г тушёной моркови + 1 банан или персик + 125 г низкокалорийного йогурта 200 г винограда+ отрубная булочка+ йогурт
Вариант 3 1–2 тоста (поджаренный хлеб) + 125 г сыра «Моцарелла» / 25 г эдамского сыра 150 г варёной картошки + 1 помидор + салат из капусты + персик или груша 100 г стейка из трески + 200 г брокколи + 50 г консервированного горошка + 100 г пюре на воде или низкокалорийном молоке + 1 банан или персик 2–3 кусочка цельнозернового хлеба + 2 помидора + 100 г нежирного сыра

Если после родов началась быстрая прибавка веса, а диетическое питание не помогает, следует обратиться к эндокринологу за консультацией.

Вызывающие аллергию продукты (например, помидоры) лучше вводить в свой рацион постепенно, наблюдая за реакцией малыша.

Отзывы

Я ем всё: и шоколад, и любые овощи, фрукты, и молоко. Хлеб и до этого не особо любила. Уже на 1 кг меньше вешу, чем до беременности.

Валентина

http://www.baby.ru/community/view/3335924/forum/post/31900520/

Рожать шла — 72, из роддома выписалась — 66. Сейчас — 53,5! Ребёнку 6,5 месяцев. Как похуделось. Ребёнок аллергик, и я ем строго ограниченный набор продуктов. При этом сбалансированное питание, не голодаю, просто нет разнообразия. Зато нет и «мусора». До сих пор ГВ + 2 прикорма ввели с 6 мес.

Посетительница форума

http://forum.forumok.ru/index.php?showtopic=42833

Продукты, которые следует включить в диету при ГВ (галерея)

Гимнастика в домашних условиях

Упражнение с ребёнком на руках

Лёгкие физические нагрузки никак не влияют на молоко в период лактации

Лёгкие физические нагрузки обычно разрешаются врачами уже через 6 недель после естественных родов и через 8–10 недель после кесарева сечения. Всемирная организация мам – волонтёров по вопросам грудного вскармливания «Ла Лече Лига» считает, что физическая нагрузка – это такое же необходимое действие, как и чистка зубов, и не нужно от неё отказываться в период лактации.

Несколько советов:

  1. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.
  2. Нельзя заниматься до изнеможения.
  3. Не забывайте о важности разминки и растяжки.
  4. Лучшие виды фитнеса для молодых мам – это плавание, ходьба, аэробика средней степени интенсивности.
  5. Не следует сразу начинать качать пресс, так как мышцам нужно время, чтобы прийти в тонус самостоятельно. Лучше использовать упражнение «Вакуум»: из лёгких выдыхаете весь воздух, втягиваете максимально глубоко живот и удерживаете его в таком положении 15–20 секунд. Затем расслабляете живот и вдыхаете воздух. Повторять в течение 15 минут.
  6. Чтобы укрепить мышцы малого таза и влагалища можно использовать упражнения Кегеля. Напрягайте и расслабляйте мышцы промежности по 30 секунд. Рекомендуется делать 3–4 подхода.
  7. Можно выполнять комплексы для матери и ребёнка. Таким образом, вам не придётся думать, как занять кроху.
  8. Упражнения на грудь вовсе не противопоказаны, несмотря на то что многие советуют их не выполнять. Самое лёгкое упражнение: соедините ладошки друг с другом и сжимайте их с силой до 10 секунд. Сделайте несколько подходов (6–8).

    женщина в позе лотоса

    Упражнение на грудь: соедините ладони и сжимайте их с силой до 10 секунд

Отзывы

Уже месяц занимаюсь бегом и качаю пресс по 70 раз, молочко есть, утром встаю — грудь твёрдая, пока не покормлю!

Марина

http://www.baby.ru/community/view/3335924/forum/post/8968397/

Я через месяц после родов пошла в тренажёрку. Приседаю со штангой, делаю становую тягу и т. д., достаточно тяжёлые упражнения. На количество и качество молока тренировки никак не повлияли, хотя многие говорят что молоко может пропасть или стать солёным, думаю, что это бред, или просто все индивидуально

Ксения

http://www.baby.ru/community/view/3335924/forum/post/8968397/

Как похудеть кормящей маме: советы и комплекс упражнений (видео)

Специальные процедуры

Массаж, обёртывание, баня и сауна – очень эффективные процедуры для уменьшения объёмов, но только в том случае, если использовать их в качестве дополнения к спорту и правильному питанию.

Кроме того, данные методы приносят пользу и коже: она становится более упругой и подтянутой.

Обёртывания

Обёртывания бывают:

  • холодные (смеси до 20°C);
  • горячие (до 38°C).

При беременности и в период лактации разрешён только первый вариант, так как разогревающие процедуры в первые месяцы после родов способны вызвать осложнения и даже кровотечение. К тому же сама процедура – это дополнительный стресс для организма.

Разрешённые виды обёртывания:

  • из морских водорослей (если нет проблем с щитовидной железой);
  • из масел (хорошо борются с целлюлитом);
  • медовое;
  • шоколадное (при отсутствии аллергии).

Запрещённые виды обёртывания: с горчицей, красным перцем, глиной.

Разрешённые виды обёртывания (галерея)

Массаж

массаж

От массажа в период грудного вскармливания лучше отказаться

Массаж не рекомендуется делать в период грудного вскармливания, так как существует мнение, что при данной процедуре выделяется много токсинов, которые попадают через кровь в молоко. Поэтому следует подождать до прекращения лактации.

Баня и сауна

Нет точных данных о влиянии этих процедур на организм женщины при ГВ. У некоторых уменьшается количество молока, у других, наоборот, оно увеличивается. Если для вас посещение бани или сауны – привычный ритуал, соблюдать который вы не прекращали и во время беременности, то при отсутствии противопоказаний через 6 недель после родов можно возобновить процедуры.

Если же до момента родов вы редко посещали подобные места, то воздержитесь от похода в них на 6–9 месяцев.

Специальные напитки и препараты

кофе «Турбослим»

Кофе «Турбослим» обладает слабительным эффектом и вымывает полезные вещества из организма

Женщине в период лактации использование специальных средств и напитков для похудения категорически запрещено, так как они все приводят к нарушению обмена веществ и потере полезных микроэлементов, которые и так в большом количестве отдаются малышу вместе с молоком.

Приём подобных лекарств не рекомендуется и специалистами. Так, врач-диетолог и член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Елена Александровна Тихомирова говорит о том, что поддерживать вес следует именно при помощи правильного питания, ведь то, что было достигнуто естественным путём, всегда надёжнее и крепче.

Отзывы

Я делаю обёртывание при ГВ. Они же разные — есть горячее и холодное. Для расщепления жиров и подтяжки кожи. Консультируйтесь с массажистом

                                                                                                                             Татьяна

http://www.u-mama.ru/forum/women/fashion/154778/index.html

… по своему опыту скажу, я через месяц после родов стала спортом заниматься и на диетах сидела, молока всегда было валом, вкус не поменялся, скинула больше 30 кг и на массаж ходила, и в бассейн, и на фитнес, и все окей у нас с ГВ, растём, вес набираем, довольны.

                                                                                                                                 Посетительница форума

 http://kroha.dn.ua/viewtopic.php?f=40&t=6360

А я в баню хожу, парюсь, только, наоборот, молока после бани мало становится, но я уже приспособилась, хожу в баню вечером, перед баней сынулю покормлю, уложу спать и спокойненько в баньку.

                                                                                                                                      Наталья

http://www.u-mama.ru/forum/kids/0-1/317837/index.html

Советы и рекомендации

Придерживаясь нескольких простых правил, кормящая мама сможет с лёгкостью прийти в форму и сохранить полученный результат надолго.

  1. Откорректируйте питание.
  2. Питайтесь дробно каждые 3–4 часа небольшими порциями.
  3. Пейте больше воды. Ваш организм индивидуален. Расчёт необходимого потребления жидкости в день проведите по формуле: свой вес (кг) * 0,03 = рекомендуемый объём (л).
  4. Займитесь лёгкими физическими нагрузками.
  5. Больше гуляйте с ребёнком.

Распространённые ошибки худеющих мамочек

Стремясь похудеть, многие кормящие мамы совершают ошибки, которые могут отразиться как на их здоровье, так и на самочувствии малыша.

Итак, ТОП-6 самых распространённых заблуждений:

  1. Теперь необходимо питаться за двоих. Этот миф очень распространён не только среди мам, практикующих грудное вскармливание для детей, но и среди беременных женщин. Однако следует знать, если вы будете съедать не одну порцию, а две, молоко жирнее и питательнее не станет, а вот лишние килограммы не заставят себя ждать.

    упражнения для укрепления мышц живота

    Лёгкие физические нагрузки по 20–30 минут в день не только улучшат физическую форму, но и насытят организм кислородом

  2. Если начать заниматься спортом, то молока может стать меньше, оно вовсе исчезнет или станет невкусным. Чтобы молоко перегорело, необходимо ходить на тяжёлые тренировки, которые ни один человек, ранее не уделявший время спорту, не сможет перенести. Лёгкие физические нагрузки по 20–30 минут в день не только улучшат физическую форму, но и насытят организм кислородом, а это только пойдёт на пользу процессу выработки молока.
  3. Раз я начала заниматься спортом, то могу продолжать есть всё, что захочется. Коррекция своего рациона – главное условие, соблюдение которого помогает распрощаться с ненавистными килограммами.
  4. Использовать жёсткие диеты. Как бы ни хотелось прийти в форму в короткие сроки, сильным урезанием калорий тут не обойтись. Чтобы сжигать жир, а не выводить просто воду, необходимы физические нагрузки.
  5. Вести малоподвижный образ жизни. После рождения малыша многие мамы начинают выходить на улицу строго по расписанию. Причём большинство просто сидит на лавочке с коляской. Это в корне неверно. Сейчас есть специальные облегчённые конструкции, которые позволяют брать ребёнка с собой на лёгкую пробежку.
  6. Сводить свой рацион к кашам, бананам, картофелю. Безусловно, малыш питается вместе с вами, когда вы практикуете грудное вскармливание, но следует знать, что если перестать есть шпинат, колик меньше не станет (метеоризм в этом возрасте возникает, потому что ЖКТ малыша только начинает приспосабливаться к обычной пище). Необходимо есть разнообразную пищу, ограничив при этом продукты, которые способны вызывать аллергию. Самый лёгкий способ – есть небольшими порциями.

Важно понимать, грудное вскармливание – это естественный процесс для женщины. Существуют некоторые правила и ограничения, но они сугубо индивидуальны. Нельзя прекращать есть апельсины и ходить в спортивный зал только потому, что у вашей подруги был неудачный опыт. После родов лучше проконсультироваться с несколькими врачами: диетологом, эндокринологом, гинекологом. Узнайте подробную информацию о вашем состоянии, попросите дать вам индивидуальные рекомендации, сдайте необходимые анализы. Тогда вы сможете приступить к похудению с минимальными последствиями для себя и ребёнка, выбрав одну из доступных программ. Главное – подходить ко всему комплексно. Невозможно сбросить вес, только придерживаясь диеты или занимаясь бегом.