Фитнес для беременных: как получить максимальную пользу
Беременность — это интересная пора в жизни женщины, которая влечет за собой изменения как внешние, так и внутренние. Многие женщины искренне боятся во время беременности потерять свою красоту. Пугает, что изменит свои рельефы живот, грудь, может грозить варикозное расширение вен, а также боль в спине и пояснице. Однако исключить все эти проблемы можно, занявшись фитнесом. Беременность — совсем не повод попрощаться со спортом.
Содержание
Польза тренировок во время беременности
Но, конечно, это повод сделать свои тренировки более размеренными и мягкими. А уж если физические нагрузки еще до беременности были частью вашего образа жизни, то слава и хвала вам! Врачи утверждают, что «тренированные» мамы гораздо легче справляются с процессом родов. Имеют меньше проблем со здоровьем и гораздо быстрее восстанавливают свой прежний облик. То есть регулярные тренировки залог вашего прекрасного внешнего вида и крепкого здоровья, а также хорошего настроения, ведь занимаясь спортом, наш организм выбрасывают в кровь гормон счастья — эндорфин.
Тренировка вдвоем
Самое главное понять, что Вы теперь тренируетесь не одна, а вдвоем. Малыш внутри Вас не готов к привычным тренировкам. Придется пойти ему навстречу и заниматься по специальным программам. Какую бы программу будущая мама ни выбрала, она должна подчиняться нескольким правилам:
- Тренировка должна быть размеренная. Вынашивание плода само по себе является физической нагрузкой. Пульс беременной итак несколько учащен. Тренируясь, Вы охлаждаете свое тело тем, что учащенно дышите и потеете, однако плод внутри Вас может ощущать значительный перегрев. Это вредно и опасно. Поэтому превышать частоту пульса можно не более чем на полчаса и до 125 ударов в минуту. Также как следует, восстанавливайте дыхание и пульс между повторами упражнений.
- На некоторые упражнения во время беременности придется наложить вето. Скручивания во всех вариантах и наклоны для будущих мам противопоказаны. Эти упражнения могут привести матку в гипертонус, что является угрозой выкидыша.
- Не переусердствовать с растяжкой. Во время беременности в организме женщины происходит выброс гормона релаксина, который ослабляет связки. Во избежание перерастяжения мышц упражнения на растяжку нужно выполнять осторожно.
- Менять положение медленно, не совершая резких движений. У беременных центр тяжести смещен. Резкий подъем на ноги может вызвать головокружение.
- Перед и во время тренировки мелкими глотками употреблять жидкость (воду, сок, охлажденный чай). Обезвоживание организма может грозить повышением температуры, поэтому во время тренировки мелкими глотками пейте воду, охлаждая тем самым сердце. Хорошим вариантом будет употреблять подслащенное питье во время занятий. Это поможет поддерживать должный уровень сахара в крови. Именно из-за резкого снижения уровня сахара может быть головокружение и слабость.
- Регулярность тренировки. Большие временные разрывы между тренировками вредны всем. Особенно беременным. В таком случае от занятий будет только стресс. Полезный эффект можно получить тренируясь регулярно — 2 или 3 раза в неделю.
- Прислушивайтесь к своему организму. В этом положении не стоит игнорировать любые сигналы организма. Помните, что сейчас вы в ответе не только за себя, но и за малыша. Не игнорируйте боль. При ее проявлении сразу прекращайте упражнения. Сделайте паузу и прислушайтесь к своему самочувствию.
Самые безопасные виды фитнеса для беременных
Придерживайтесь этих правил, особенно если занимаетесь дома, где Вы сама себе фитнес-тренер. В фитнес-центре Вам поможет грамотно тренироваться инструктор групп для беременных. Чередовать тренировки в закрытом помещении можно с обычными прогулками.
- Беременным очень полезна ходьба. При ходьбе тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается микроциркуляция крови. Риск травм сведен к минимуму, а если будете гулять в лесу или просто за городом, где много зеленых насаждений, то еще и значительно насытите кислородом и себя, и малыша, что тоже безусловно полезно. Ходьба также является профилактикой в патологических состояниях и укрепляет брюшной пресс, готовя женщину к родам. А в поздние сроки беременности удобно ходить в дородовом бандаже. Только не гуляйте под жарким солнцем. Обращайте внимание на осанку при прогулке, правильно распределяйте вес, ступайте с носка на пятку. Ощущение легкого покачивания говорит о том, что Вы с малышом гуляете «правильно».
- Еще одним из полезнейших и безопасных видов фитнеса для беременных является плавание в бассейне или аквааэробика. Есть у аквааэробики и прогулки на свежем воздухе кое-что общее — насыщение организма кислородом. Это происходит за счет задержек дыхания, вдохов и выдохов. Упражнение на задержку дыхания в воде, которому обучают на аквааэробике, для беременных является отличной репетицией перед родами. Также это отличная профилактика варикозного расширения вен и лишнего веса во время беременности. В бассейне беременная женщина может ощущать свое тело более легким и подвижным. Уменьшая вес тела, вода тем самым защищает суставы и связки от чрезмерных нагрузок. И, конечно, само по себе погружение в воду расслабляет, что положительно сказывается и на нервной, и на мышечной системе будущей мамы. Максимально комфортными занятия по аквааэробике или просто плавания будут при соблюдении лишь нескольких правил.
- Не стоит заниматься плаванием, если после приема пищи не прошел хотя бы 1-1,5 часа. И не ешьте сразу много после занятия.
- Обращайте внимание на любой дискомфорт. Усталость или переохлаждение говорит о том, что тренировку лучше перенести на следующий раз.
- Препятствием для занятий в бассейне может стать аллергия на хлорку. В этом случае стоит поискать другой бассейн в своем городе.
- Очень полезна для беременных йога. Если придерживаться определенных правил, то йога может тренировать не только ваше тело, но и дух. Йога для беременных улучшает самочувствие и мамы, и малыша. Необычная зарядка базируется на статических асанах, динамических упражнениях, упражнениях на дыхание и медитациях. Благодаря чему, более крепкими становятся мышцы спины, налаживается кровообмен, организм насыщается кислородом. При верном выполнении асаны оказывают благотворное влияние на плод, внутренние органы будущей мамы, очищают организм от шлаков. Преимущество этой зарядке еще и в том, что она учит контролировать работу мышц, что готовит маму к успешным родам.
Йога для беременных позволит Вам решить и психологические проблемы. Используя техники самоконтроля, медитации Вы научитесь управлять не только мышцами, но и своим сознанием. Йога поможет избавиться от беспочвенных страхов, которые порой охватывают беременных, стабилизирует настроение, на перепады которого влияет выброс гормонов в организме беременных. Но даже такая духовная, и казалось бы, общеполезная вещь как йога имеет противопоказания. Поэтому, не стоит пренебрегать консультацией врача.
- Еще одним безопасным для беременных и мягким видом фитнеса является пилатес. Также как и йога пилатес учит сосредоточению на своем теле во время тренировки. Это один из видов, так сказать, статических тренировок. Главным преимуществом в пилатесе для беременных является необычная тренировка мышц спины. Во время занятия прорабатываются глубоколежащие мышцы, поддерживающие позвоночник. Прорабатываются также мышцы таза и пресса. Таким образом, формируется мышечный корсет, который значительно облегчает вынашивание плода. Можно провести тест, который подскажет, сможете ли вы заниматься пилатесом во время беременности. Для этого попробуйте выполнить сильное сокращение мышц тазового дна путем их сжатия и удержания не менее 10 секунд. Это поможет определить, насколько сильны нижние брюшные мышцы и тазовое дно, и не повредите ли Вы связки во время занятий пилатесом. В любом случае можете проконсультироваться с инструктором. И помните, что будущим мамам можно заниматься только в группе для беременных. В таких группах исключаются нежелательные упражнения.
Консультация врача
В идеале, перед тем как заняться одним из видов фитнеса для беременных, нужно проконсультироваться с наблюдающим Вас врачом. На основе общих показаний грамотный специалист посоветует лучшее для Вас и малыша. Даже для самых легких физических нагрузок при определенных состояниях есть ограничения.
