Упражнения йоги для беременных на первом триместре
В настоящее время многие будущие мамы стараются вести активный и насыщенный образ жизни, даже занимаются спортом. Ведь умеренные физические нагрузки помогают поддерживать себя в форме, готовят тело к родам. Отлично зарекомендовала себя йога для беременных, 1 триместр является очень удачным временем, чтобы начать выполнять упражнения в спортзале и дома. Занятия направлены на то, чтобы помочь будущей мамочке подготовиться к родам, как физически, так и морально, а также поддерживать свое тело в форме.
Содержание
Упражнения
Существует много разных методик и программ для занятий йогой в период ожидания крохи.
- Можно ознакомиться с упражнениями, которые подходят именно для 1 триместра, предложенными Марией Шишкиной. Она является сертифицированным преподавателем йоги и восточных танцев, а также семинаров и тренингов для будущих мам. С помощью материалов Марии Шишкиной женщины могут подготовиться к родам и обрести правильный настрой.
Видеоролик про упражнения Марии Шишкиной для проработки грудного и шейного отдела позвоночника.
Видеоролик про упражнения Марии Шишкиной для проработки мышц таза
Видеоролик про упражнения Марии Шишкиной для проработки мышц и связок таза
Важно! Занятия способствуют улучшению самочувствия, ведь они помогают расслабиться, снять нагрузку с позвоночника, дают возможность сделать суставы более гибкими. Упражнения йоги помогают улучшить кровообращение и насытить организм кислородом, что благоприятно отражается на развитии малыша. Многие позы способствуют нормализации гормонального фона.
- Также можно рассмотреть популярные упражнения, которые обычно выполняют будущие мамы в 1 триместре беременности.
2.1. Одним из упражнений является поза Кошки или Катуспадасана.
Эта асана поможет будущей маме повысить эластичность спины, расслабить ее, снять нагрузку с позвоночника.
Нужно стать на колени и упереться руками в пол. Руки должны оказаться под плечами, колени – под бедрами. Далее следует вдохнуть. При этом нужно прогнуть поясницу и поднять голову, копчик.
Исходное положение позы Кошки
Совершая выдох надо подобрать копчик и выгнуть спину. Область пупка нужно подтянуть к позвоночнику. Важно ощутить некоторые удлинение спины.
Вдохнув, нужно прогнуть поясницу и поднять голову
Необходимо выполнить данное упражнение несколько раз.
2.2. Еще одна асана – поза Связанного угла.
Сесть ровно, спину выпрямить, ноги сжать в коленях и соединить подошвы. При этом стопы следует постараться подвести поближе к тазу. Если у будущей мамочки не получается опустить бедра, то можно сесть на одеяло. Надо стремиться к тому, чтобы колени были с тазом на одном уровне. Стопы нужно расслабить и развернуть подошвами вверх, а пятки развести. При необходимости надо опереться руками о пол, чтобы была возможность сильнее раскрыть грудную клетку и вытянуть корпус. Теперь нужно побыть несколько минут в данной позе.
Так выполняется поза Связанного угла
Важно! Нельзя заниматься йогой на полный желудок. После приема пищи должно пройти около 2 часов.
2.3. Очень важно во время беременности выполнять упражнения для поясницы. Ведь в период ожидания малыша именно эта область подвергается серьёзной нагрузке. Следует сесть на пол, расставив ноги. Держась одной рукой за противоположное колено плавно повернуться и посмотреть на плечо. Потом совершать поворот в другую сторону. Делать это медленно и аккуратно. Сделать упражнение надо несколько раз.
Такое упражнение отлично снимет нагрузку с поясницы
Интересно! Йога в 1 триместре помогает в борьбе с токсикозом, головными болями. Также стоит отметить, что йога помогает сохранять спокойствие и уравновешенность, что является немаловажным для беременной. Упражнения стабилизируют нервную систему. У будущей мамы улучшается сон, снижается утомляемость.
2.4. Нужно удобно сесть, можно подложить подушечку. Ноги скрестить, а руки положить на живот. Далее следует расслабиться и закрыть глаза. Глубоко вдохнув носов, надо сосредоточиться на расслаблении таза. Повторить несколько раз.
Вот так нужно сидеть при выполнении этого упражнения
2.5. Для улучшения эластичности связок бедер, а также таза, можно выполнять следующую асану. Медленно присесть на ступни, при этом нужно перенести вес всего своего тела на пятки. Они должны упираться в пол. Ладони надо сложить вместе на уровне грудной клетки, локтями аккуратно раздвигать колени. Так продержаться нужно полминутки.
Вот так выполняется это упражнение
2.6. Следующее упражнение носит название позы Ребёнка. Чтобы его выполнить, нужно стать на четвереньки, немного развести колени. Далее следует опускаться на пол, растягивая спину. Тазом нужно тянуться к пяткам. Руки вытянуть вперед и опираться на кончики пальцев. Повторить это упражнение несколько раз.
Эта поза тоже помогает снять напряжение со спины и расслабить поясницу.
Поза Ребёнка выглядит вот так
Важно! Перед тем как начать выполнять упражнения нужно проконсультироваться со специалистом. Потом что у йоги для беременных есть некоторые противопоказания. Например, доктор может не рекомендовать тренировки в таких случаях:
— гипертонус матки;
— угроза выкидыша;
— повышенное давление;
— нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
-проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
При некоторых противопоказаниях специалист может подобрать индивидуальную программу, которая позволит будущей маме проводить тренировки.
- Еще можно обратиться к урокам Инны Видгоф. Она является сертифицированным преподавателем по йоге и предлагает будущим мамочкам различные упражнения, которые помогут поддержать себя в форме и подготовиться к родам.
Видеоролик: Урок по йоге для беременных от Инны Видгоф
Йога – полезное занятие, как для физического, так и морального здоровья. Но следует помнить, что если женщина не занималась йогой до наступления беременности, то начинать нужно обязательно в специализированной группе для будущих мам, под контролем профессионального инструктора. Нужно беречь себя во время тренировок, не перетруждаться. Также важна мотивация, с которой будущая мама занимается. Если беременная выполняет упражнения без удовольствия, то занятия не дадут необходимого результата. Первый триместр – ответственный период. Заниматься следует аккуратно, избегая сильных скручиваний, прыжков, сжиманий в области паха, не нужно лежать на животе.
